到底几点睡觉算熬夜?熬夜之后咋补回来?

2017年10月25日09:38  来源:华商报
 

  都知道早睡早起好,就是做不到。你知道不,就在假期大把人熬夜修仙的时候,3位科学家凭着和熬夜有关的研究——生物钟,拿到了2017年的诺贝尔生理学或医学奖;连诺奖都提醒你别再熬夜开挂了!

  到底几点睡觉算熬夜?

  白天困成狗,晚上嗨成猫。听说晚11时以后睡就算熬夜了,是这样吗?

  1.先来了解两个状态

  ①睡眠剥夺:不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时你早睡早起,明天晚睡早起;或者夜间睡眠被频繁打断。通宵可看做是急性睡眠剥夺,长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。

  ②睡眠时相延迟:晚睡晚起且自我感觉睡得够;难以调节到早睡早起,除此以外睡眠周期没有其他异常,白天精力也没啥大问题。

  两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传,天生是夜猫子;二是因为长期的个体因素影响,比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。

  2.几点不睡觉,就算是熬夜?

  晚11时不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律,睡得不够。

  通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等,以需要8小时才能睡够的人为例:

  假如总是凌晨2时睡,每天早上7时必须起床,睡眠被剥夺,算熬夜;

  同样总是凌晨2点睡,但你有条件保持上午10时才起床,且白天不犯困,这属于睡眠时相延迟,不算熬夜。如果想改变这种状态,建议咨询医生,考虑用专业疗法调节生物钟。

  如果你不是天生的夜猫子,或者实际情况不允许晚起,那就还是在当天结束前上床,别修仙。

  长期熬夜到底有什么危害?

  每次熬夜都战战兢兢,到了下次还是控制不住自己。

  1.经常熬夜容易猝死?

  熬夜时如果出现心慌、心跳加速、脑袋发紧等情况,说不怕那是假的。事实上,熬夜不是猝死的病因,但确实是一个诱因:长期熬夜容易诱发心脑血管疾病,在这些疾病状态下熬夜,容易导致交感神经过度兴奋,心动过速引发室颤,造成心源性猝死;

  有猝死家族史的人,是熬夜猝死的高危人群,患有先天心脑疾病的朋友尤其要避免熬夜。猝死是突发的,每次抱着侥幸心理熬夜甚至通宵,那是在和生命打赌啊!

  2.熬夜伤身伤在哪儿?

  长期熬夜,会明显影响内分泌系统和神经系统的正常运行:

  ①精神状态变差:大脑容易断片儿,注意力很难集中,情绪容易暴躁或抑郁,头痛等;

  ②代谢受影响:显而易见的就是便秘、脱发、爆痘、脸色变差、大姨妈紊乱等,还会增加糖尿病和不孕不育等情况的风险;

  ③疾病风险增加,免疫功能下降:尤其是心脑血管疾病。经常熬夜容易导致血压升高。另外,如果出现明显的心慌、心跳不整齐甚至胸痛等情况,需要尽快到医院做检查。

  ④患癌风险提高:长期熬夜导致内分泌激素水平紊乱,影响人体细胞正常分裂,细胞更容易突变,进而提高了患癌风险。

  长期熬夜,整个人都是虚脱的。变挫变丑变笨是一回事儿,更重要的是你的健康也被不断透支。

  有办法健康地熬夜吗?

  1.想健康地熬夜?

  这个问题嘛……想得美。并没有健康熬夜的方法,只能尽可能地降低熬夜的伤害:

  关于能量补充:尽量避开油炸类高热量食物。推荐牛奶、酸奶、水果、全谷物饼干或面包;

  关于提神饮品:咖啡、茶不要过量,否则胃肠道更受刺激;

  关于水分补充:及时补充水分,有助于熬夜期间体内的代谢废物及时通过肾脏排出体外,同时降低血液过度粘稠而形成血栓的风险。注意不要憋尿;

  关于缓解疲劳:眯个眼小睡一会儿,或者做一组简单的身体拉伸动作,多做深呼吸增加脑部供氧量;

  定期体检:有长期熬夜经历的朋友,体检要重视心脑疾病和代谢疾病的检查,做好防范。

  2.熬夜后怎么补回来?

  长期熬夜,可能造成不可逆的身体影响,这个健康债可能一辈子都还不起。

  偶尔熬夜,可以通过以下方式调整回来:

  在午睡时间、傍晚时间加入一个小睡眠周期(0.5~1.5小时)补觉,其他时间不宜补觉,熬夜第二天晚上早些睡觉;

  多吃种类丰富的水果、蔬菜和白开水,补充维生素和水分。

  上夜班的朋友:

  白天补休时,尽量营造安静、黑暗的睡眠环境,保证褪黑素的正常分泌;

  尽量拉长倒班的周期,降低轮班频率,让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

  熬夜上瘾的晚睡强迫症朋友咋办?关掉WiFi,拔掉网线,把手机扔开。 王欢 整理

(责编:张桂贵、伍振国)